Metakognitiv terapi. Flere og flere taler om det, men hvad er det egentlig og hvorfor er det relevant at kende til?
Af Malene Louise
For nyligt havde jeg en snak med Malene Louise Aagaard, medstifter af Mind Institute. Malene Louise er kandidat i Psykologi og Sundhedsfremme og er derudover uddannet metakognitiv stresscoach. Metakognitiv terapi får mere mere omtale i dag, fordi det har vist sig som en særlig effektiv terapiform, der har til formål at få os til at lykkes med at bekymre os og gruble mindre og være mere tilstede i nuet. Derfor tog jeg en snak med Malene Louise, som gav mig en dybdegående forståelse af, hvad terapiformen er og kan. Læs med her, hvis du også er nysgerrig på metakognitiv terapi.
“Ud fra et metakognitivt perspektiv er indholdet af tankerne er ikke relevant. Det betyder altså ikke noget, om du er bange for at blive syg med kræft, for ikke at blive succesfuld eller har en frygt for regn. Det handler i stedet om, hvor meget tid du bruger på at bekymre dig om disse ting.”
Hvad er metakognitiv terapi?
Metakognitiv terapi er en evidensbaseret terapiform, der bygger på forståelsen om, at psykisk mistrivsel og psykiske lidelser ikke kan opstå uden en overdreven opmærksomhed – altså tanker, bekymringer og grublerier - eller uden falske metakognitive antagelser omkring netop disse tanker, bekymringer og grublerier. I metakognitiv terapi tror man altså på, at mental mistrivsel og diagnoser kræver, at man tillægger tankerne og tiden brugt på tankerne en særlig værdi og at man bruger enormt meget energi på at håndtere tankerne.
Ifølge den metakognitive optik er psykiske lidelser ikke noget man ’får’ eller ’rammes af’. Det er noget man selv udvikler gennem, ofte ubevidste, uhensigtsmæssige strategier og overbevisninger. Det handler med andre ord ikke om, hvad der er sket eller sker i dit liv, men om mængden af tid du bruger på at bearbejde dette mentalt samt dine overbevisninger om denne bearbejdning; eksempelvis overbevisningen om at dét, at du tænker ting situationer, udfald og scenarier igennem mange gange er nyttigt, ukontrollabelt og/eller farligt.
Teorien og terapien blev udviklet i 1990’erne, hvor professor Adrian Wells, i samarbejde med andre professorer, opdagede, at de fleste havde dystre tanker en gang imellem, men at ikke alle levede op til kriterierne for en depression. Derfor begyndte han at kigge nærmere på, hvor meget opmærksomhed forsøgspersonerne gav de dystre tanker og hvor meget værdi, de tillagde tankerne. Han fandt ud af, at dét der var afgørende i forhold til klientens mistrivsel, var tid brugt på tankerne samt overbevisningen om tankehåndteringen – og det var meget revolutionerende for den mere klassiske kognitive teori, som fokuserer på at ændre selve indholdet i tanken i stedet for at bruge mindre tid på tankerne. I kognitiv terapi, som længe har været den dominerende terapiform, bruger man altid tid på at dykke ned i, hvorfor man har de overbevisninger, man har, og hvad man kan gøre for at ændre dem.
Ud fra et metakognitivt perspektiv er indholdet af tankerne er derfor ikke relevant. Det betyder altså ikke noget, om du er bange for at blive syg med kræft, for ikke at blive succesfuld eller har en frygt for regn. Det handler i stedet om, hvor meget tid du bruger på at bekymre dig om disse ting.
“Men metakognitiv terapi kan mere end bare at afvikle og forebygge psykiske lidelser. Det kan faktisk også anvendes i high performance miljøer, som hjælp til mennesker med ADHD, kronikere samt mennesker med fysiske smerter. Metoden er ret revolutionerende, fordi den med simple værktøjer har en kæmpe effekt på en bred vifte af problemstillinger.”
Hvorfor er metakognitiv blevet mere og mere populært de seneste år?
Metakognitiv terapi er redskabsbaseret og fyldt med metaforer, der gør terapiformen nem at forstå. Og fordi terapiformen derudover er logisk i sin forståelse af psykisk mistrivsel, giver den god mening for mange og er forholdsvis nem at inkorporere.
I metakognitiv terapi arbejder man med konkrete redskaber til at lade tankerne være, evnen til at skifte fokus væk fra tankerne hen på alt det, der (fysisk) befinder sig omkring én samt med redskaber til at ændre ens metakognitive antagelser; altså ens antagelser omkring, hvordan man tænker, om sine tanker og bekymringer. Metakognitiv terapi både meget skånsom og enormt effektiv, og de fleste er færdigbehandlede for deres diagnose(r) efter kun 5 sessioner. Det gør terapiformen både etisk korrekt, bæredygtig og billig i forhold til andre terapiformer, hvor det tager væsentlig længere tid at behandle angst, depression mv.
Men metakognitiv terapi kan mere end bare at afvikle og forebygge psykiske lidelser. Det kan faktisk også anvendes i high performance miljøer, som hjælp til mennesker med ADHD, kronikere samt mennesker med fysiske smerter.
I forhold til performance ses det særligt anvendt hos eksempelvis eliteatleter, optrædende, politikere, konsulenthuse mv., hvor der er et stort behov for at kunne lukke alt andet ude og være 100 % fokuseret på opgaven, og igen, når man har fri, at kunne slippe fokus fra arbejdet og komme ned i gear, så man skaber bedre forudsætninger for mental restitution og kan performe fuldt ud den kommende dag.
I forhold til mennesker med fysiske lidelser, bruger man metakognitiv terapi til at skabe et fokus på andet end lidelsen og smerten. På den måde oplever folk en reduceret smerte/irritation over den fysiske tilstand.
Vi bruger og ser det også mere og mere i forhold til mennesker med ADHD, der lærer at forholde sig mindre til deres tanker og lyde, hvilket giver mere ro.
Og listen med områder, hvor metakognitiv terapi fungerer godt, fortsætter, og vi ser terapiformen brede sig som et tilbud til behandling af psykiske lidelser, af sundhedsfremme, til at skabe mental ro samt til at forbedre performance. Metoden er ret revolutionerende, fordi den med simple værktøjer har en kæmpe effekt på en bred vifte af problemstillinger.
“I metakognitiv terapi piller vi ikke i klientens mentale sår eller dykker ned i indholdet af tankerne. I stedet kigger vi på, hvordan og hvor meget de forholder sig til tankerne, og vi kigger på deres overbevisning for denne strategi/disse strategier. “
Hvordan adskiller metakognitiv terapi sig fra kognitiv terapi, som længe har været en dominerede terapiform?
Metakognitiv terapi er en terapiform, der udspringer af 3. bølge af kognitive terapier, hvor eksempelvis ACT (Acceptance and Commitment Therapy) også stammer fra. Men modsat mange af de andre kognitive tilgange, adskiller den metakognitive terapi sig, som nævnt, ved at fokusere på håndteringsstrategier og metakognitive antagelser fremfor på indholdet i tankerne.
I metakognitiv terapi piller vi derfor ikke i klientens mentale sår eller dykker ned i indholdet af tankerne. I stedet kigger vi på, hvordan og hvor meget de forholder sig til tankerne, og vi kigger på deres overbevisning for denne strategi/disse strategier.
Klienten skal derfor lære at acceptere det, der er, og det som fremtidigt vil ske, acceptere tankerne samt øve sig i at have et ydre fokus, så klienten er mere nærværende med sine omgivelser i stedet for at være til stede i sine tanker.
Når man fortæller det, er der mange, som siger: ’det er da lidt som positiv psykologi’, men i metakognitiv terapi vil man aldrig bede klienten om at tænke positivt eller at skulle skifte en negativ tanke om ens arbejde ud med en positiv. For når du gør det, er du hele tiden i kontakt med tankerne om, hvordan du arbejder med dine tanker – og det er jo dem, klienten pt. bruger for meget energi på. Vi vil gerne reducere tiden brugt på netop det.
Lidt ligesom at vi ikke beder en, der er utilfreds med deres krop om at lave tjekkeadfærd på deres krop og forsøge at overbevise sig selv om, at ens krop er fin. For problemet er ikke, at du tænker negativt om dit job eller din krop, men derimod mængden af tid brugt på de tanker samt dine overbevisninger om, at du skal forholde dig til de tanker.
Metakognitiv terapi er altså ikke modstandere af positive tanker, men vi er modstandere af, at man skal omstrukturere sine tanker, fordi indholdet i tankerne er irrelevant. Og ved at omstrukturere tankerne (eksempelvis fra negative til positive) bruger man tid på dem og fortæller på den måde hjernen, at vi gerne vil være sammen med de tanker, den sender afsted. For hjernen læser dig som cookies på en hjemmeside; jo oftere du klikker ind og rundt på en hjemmeside, des flere cookies efterlader du og des flere og flere reklamer for hjemmesiden får du. Og tankerne fungerer på samme måde; jo mere tid du bruger på specifikke tanker og på at prøve at ændre dem, des oftere sender hjernen dem afsted.
For hvem kan metakognitiv terapi være særlig godt?
De fleste mennesker har gavn af at lære de metakognitive værktøjer uagtet deres mentale sundhed, fordi den gør os mere robuste og fremmer vores mentale trivsel. Der er altså ikke en grænse for, hvor ’mentalt sund’ eller ’usund”, man bør være, for at få gavn af terapien. Men det er klart, at vi ser den største effekt hos dem, der har det svært og mistrives.
Terapiformen er transdiagnostisk, hvilket betyder at den kan bruges på kryds af psykiske problemstillinger og lidelser, men som med alt andet kræver terapien, at man anvender værktøjerne og udfører sit hjemmearbejde. For uanset hvor dygtig en terapeut er, kan denne ikke stå alene. Det kræver hjemmearbejde, og det er netop i hjemmearbejdet, at klienter udvikler sig. Jeg plejer at forklare det med, at til sessionerne lærer klienten nogle strategier, som de skal hjem at blive mestre i, og så kommer de igen for at lære flere strategier. Så for at terapiformen skal virker, skal klienterne lave deres hjemmearbejde.
Er der noget vi kan tage med os i dag?
Inkorporér de metakognitive værktøjer i forhold til at fremme mentale trivsel! Øv dig eksempelvis i at være i et ydre fokus frem for i et indre fokus på tankerne; altså skift fokus til en ydre omstændighed (en lyd, et objekt eller lignende) hvis en bekymrende tanke dukker op.
Indfør “grubletid”. Lav en afgrænset bekymrings/planlægningstid, hvor du fx 30 minutter om dagen forholder dig til dine tanker, lægger planer mv. Uden for denne bekymrings/planlægningstid øver du dig i at holde fri for de tanker ved at lade dem passere og/eller flytter fokus til det du gerne vil/skal på det pågældende tidspunkt. På den måde ’regner det mentalt’ kun 30 minutter om dagen fremfor at du måske oplever, at det konstant er overskyet og regner i dit indre.
Brug mere tid på det, som giver dig glæde og er meningsfuldt for dig, uanset hvad det måtte være. Og minimér tid brugt på det, der tager energi fra dig.
Tag aktive valg i dig liv, fremfor at lade dig diktere af alt det, du ikke vil. For hvad er det, du gerne vil? Hvor meget tid bruger du på det, du ikke vil (også i tankerne)? Og hvor meget af dit problem skyldes dine tanker om det konkrete problem?